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【百灵糖大夫】糖尿病患者有氧运动牢记1、3、5、7!

发布时间:2019-11-21

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      对于糖尿病人来说,运动可以提高胰岛细胞的敏感性,是有效控制糖尿病的重要手段,尤其是有氧运动,更有益于血糖的控制。糖尿病患者在进行有氧运动时,请牢记1、3、5、7这几个数字。


      有氧运动牢记“1、3、5、7”四个数字:即在饭后1小时开始运动;连续运动不少于30分钟;每周确保运动5天;运动时的适宜心率为170-年龄。


在饭后1小时开始运动。

       糖尿病人可选择一项适合自己的运动,如慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等,但最好在饭后1小时左右进行。不少人都有过饭后立即运动引发腹痛的经历,这是因为吃饭后是消化、胃肠运动的高峰期,此时运动不仅会导致肠胃的消化过程受阻,同时还会震动胃肠,两者都会引起腹痛。


每次运动在30分钟以上。

        运动时间过短,效果甚微;运动时间过长,容易造成疲劳累积,甚至引起低血糖。在有氧运动的前30分钟,身体供能以糖元消耗为主;运动30分钟后,脂肪才开始作为主要供能物质。因此进行有氧运动,时长最好在30分钟以上,才能达到消耗脂肪的效果。


每周运动5天。

        研究发现,锻炼达到一定频率才有利于血糖的降低和稳定;锻炼太少则起不到效果,每周锻炼3~5次是最适宜的频度。运动中要遵循循序渐进的原则,根据《全民健身指南》;运动者可从每周3天逐渐增加到每周5天,一周至少休息1天。


运动中脉搏不超过(170-年龄)次/分。

      心率在100~140次/分范围相当于中等强度运动,对身体的刺激强度适中。一般来说,运动的目标心率为170减去年龄的数值。例如50岁的糖友,运动中目标心率就是170-50=120(次/分)。运动时可随时数一下脉搏,将其控制在120次/分上下,运动强度就是合适的。若比目标心率低太多,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准;高出太多,则意味着运动过量,也应适宜调整。


有氧运动的七大功效

1、控制高血压、糖尿病。据研究表明,有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg,甚至更大。


2、增加血液总量。因为氧气在体内是随血液供应到各组织器官,血量的提高增强了氧气的输送能力。


3、增强肺功能。使得锻炼者呼吸加快加深,从而提高了肺活量,增强吸入氧气的能力。


4、改善心脏功能,预防心脏病。运动使得心脏变得强壮,跳动更有力,每次能射出更多的血液,同时也改善了心脏本身的血液供给。另外有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇,减少了发生冠心病和血管硬化的发生风险。


5、增加骨骼密度,防止骨质疏松和骨折。尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。


6、减少体内多余脂肪,防止肥胖。0.454千克脂肪(1磅)相当于3500千卡热量,如果每天增加两次快步行走(每分钟120米),每次20分钟,那么两周就可以减掉0.5千克,一年就可以减掉12千克纯脂肪。


7、改善心理状态,增加应付生活中各种压力的能力。有氧运动可以使人精神饱满,情绪放松。


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